O alimentație bogată în grăsimi duce destul de ușor la îngrășare. Însă nu doar kilogramele în plus sunt o problemă pentru cei care consumă prea multe grăsimi: colesterolul crescut este și el periculos și crește riscul unui accident vascular, iar o inimă „asediată” de grăsime obosește și se poate ajunge chiar și la infarct.
Din acest motiv, experții în nutriție recomandă ca adulții să ia maximum 20-35% din necesarul zilnic de calorii din grăsime. Adică în jur de 44-77 de grame de grăsime pe zi, pentru o persoană care consumă 2.000 de calorii într-o zi.
Dacă suntem atenți atunci când gătim și respectăm o serie de reguli simple (nu trebuie să gătim mâncare fără gust ca să fim sănătoși!), grăsimile care ajung în organismul nostru pot fi ținute sub control. Portalul de sănătate webmd.com a alcătuit o listă cu sfaturi pentru gătitul sănătos:
1. Atunci când vă apucați de gătit, tăiați și îndepărtați toate bucățile de grăsime vizibile de pe carne. De asemenea, înlăturați și pielea puiului.
2. Puneți la frigider supele, sosurile și tocănițele și, înainte de a le mânca, îndepărtați grăsimea întărită de deasupra.
3. Pentru a reduce drastic grăsimile, nu prăjiți în tigaie: în acest fel veți folosi foarte mult ulei, iar o mare parte din el va ajunge în carnea sau în cartofii pe care o veți mânca.
O soluție este să utilizați o friteuză care folosește aerul fierbine în loc de ulei pentru a prepara mâncarea, precum cele de AICI.
În acest fel veți obține mâncare ce conține cu până la 80% mai puțină grăsime.
4. Atunci când faceți o friptură, folosiți un tip de grătar care permite grăsimii să se scurgă din carne. Nu prăjiți carnea – aceasta este metoda prin care veți obține cea mai grasă mâncare (alimentele se îmbibă de ulei).
5. Dacă preparați legume (la grătar sau la cuptor), presărați peste ele suc de lămâie, ierburi sau condimente în loc să folosiți brânză, unt sau smântână. Înlocuiți smântâna cu iaurt sărac în grăsimi.
6. Gătiți cu abur. Cu ajutorul numeroaselor aparate de gătit cu abur existente acum pe piață, puteți folosi aburul pentru a prepara aproape orice mâncare: legume cu mirodenii, orez cu șofran sau chiar și friptură de pui. Folosiți condimente pentru o aromă specială.
7. Dacă vreți totuși să prăjiți clasic, pe aragaz, folosiți o tigaie specială, care nu are nevoie de ulei.
AICI găsiți numeroase alte produse care vă pot ajuta la prepararea sănătoasă a alimentelor.
Iată alte recomandări pentru a avea o alimentație sănătoasă:
* Citiți etichetele alimentelor. Acestea arată câte grame de grăsime conține o porție. Pentru a obține toți nutrienții de care aveți nevoie, consumați alimente diverse care sunt sărace în grăsimi.
* Consumați multe mâncăruri vegetale (cereale integrale, produse pe bază de cereale integrale, fructe, legume) și o cantitate moderată de alimente de origine animală (carne, lactate), chiar dacă acestea sunt sărace în grăsimi. În acest fel veți ține sub control colesterolul și greutatea.
* Când mergeți la cumpărături, alegeți carne slabă, pește și pui. Limitați consumul zilnic de carne la 140 – 200 de grame.
* Alte surse de proteine sărace în grăsimi: fasolea uscată, mazărea, tofu, iaurtul dietetic, laptele și brânza sărace în grăsimi sau tonul.
* Consumați mâncăruri bogate în acizi grași omega-3 (îi găsiți în somon, semințe de in, nuci). Asociația Americană pentru Sănătatea Inimii recomandă să mâncați pești bogați în omega-3 precum somonul de două ori pe săptămână.
* Atunci când mâncați în oraș, alegeți mâncăruri preparate simplu (de pildă, pește sau pui fript / copt). Evitați mâncărurile prăjite și sosurile grele. Solicitați ca mâncarea dumneavoastră să fie preparată fără unt, margarină sau sosuri.
