Dacă este tot mai greu să ai scaun, atunci ar trebui să îți schimbi dieta. Iată ce trebuie să mănânci dacă ești constipat.
Câte fibre trebuie consumate într-o zi
Specialiștii Institutului Național de Sănătate din SUA arată că, dacă suferi de constipație, trebuie să mănânci mai multe fibre și să bei mai multe lichide pentru ca fibrele să „își facă treaba” mai bine.
În funcție de sex și de vârstă, adulții ar trebui să consume circa 20 – 40 de grame de fibre pe zi. Potrivit portalului de medicină webmd.com, femeile ar trebui să mănânce 21-25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații 30-38 de grame.
Alimente care te ajută dacă ești constipat
Te întrebi ce să mănânci dacă ești constipat? Trebuie să faci două lucruri esențiale: să incluzi multe fibre în dieta ta (ele ajută digestia) și să reduci cantitatea de grăsimi (care îngreunează digestia).
Iată câteva alimente care te pot ajuta dacă ești constipat (cele mai multe dintre ele sunt surse importante de fibre):
– cereale integrale, pâine integrală, paste, fulgi de ovăz;
– legume precum morcovi, broccoli, mazăre, varză, linte, fasole, soia, năut (humus);
– fructe precum prune, nuci, alune, migdale, fructele confiate, căpșune, mure, zmeură, mere, pere (este bine să mănânci fructele cu coajă deoarece aceasta conține multe fibre), portocale, banane.
Acum că știi ce să mănânci dacă ești constipat trebuie să înțelegi și ce alimente e bine să eviți. Este important să eviți alimentele grase deoarece acestea îngreunează digestia și pot duce la constipație.
Alimente trebuie evitate (sau reduse) când ești constipat
Carnea (are multe grăsimi, și nu are fibre deloc, indiferent că este vorba de carne de pește, de pui, de porc sau de vită; grăsimile îngreunează digestia așa că e bine să eviți în special carnea grasă);
Pâinea albă (ea este făcută cu făină albă, care are puține fibre). Folosește în schimb pâine integrală;
Brânza și unele lactate. Dacă mănânci prea multă brânză și smântână, te poți constipa (ele conțin multe grăsimi). Nu înseamnă că trebuie să renunți complet la lactate – încearcă să mănânci mai puține și înlocuiește-le cu iaurturi cu probiotice (bacterii bune pentru organism, care ajută la constipație), se arată într-un articol-ghid de pe site-ul webmd.com. Brânzeturile, iaurtul, laptele nu conțin fibre;
Prăjelile (cartofii prăjiți sau carnea prăjită au foarte multe grăsimi, iar din acest motiv sunt greu de digerat; așadar, dacă te întrebi ce să mănânci dacă ești constipat, ține minte că e indicat să eviți prăjelile);
Ouăle – au multe proteine, dar puține fibre. Nu trebuie să le elimini complet din dietă, însă e bine să le combini cu alimente care au fibre. De exemplu, o omletă cu spanac și roșii;
Pateurile cu brânză, merdenele și alte produse de panificație de acest tip (au puține fibre și fluide, și au foarte multe grăsimi);
Prăjiturile și dulciurile (și ele au multe grăsimi);
Mâncărurile bogate în grăsimi (cu ulei, unt sau untură);
Chips-urile;
Mâncărurile de tip fast food (hot dog, burgeri);
Semipreparatele;
Alcoolul.
Ce să mănânci dacă ești constipat – cantitatea de fibre din diverse alimente
În continuare, să vedem câte grame de fibre au diferite alimente. Este mai ușor să alcătuim un meniu sănătos, bogat în fibre, dacă cunoaștem conținutul alimentelor. Ține minte că dacă ești femeie ar trebui să consumi cel puțin 21 de grame de fibre pe zi, iar dacă ești bărbat cel puțin 30 de grame.
Toate cantitățile de mai jos sunt oferite pentru 100 de grame de aliment. De asemenea, deoarece alimente conțin și glucide (zaharuri), care le pot dăuna bolnavilor de diabet, vom menționa și conținutul de zaharuri.
Migdale – 12 grame de fibre (și 3,9 grame de glucide)
Alune – 10 grame de fibre (și 4,3 grame de glucide)
Soia – 9,3 grame de fibre (și 7,33 grame de glucide)
Cereale integrale (cantitatea de fibre variază de la sortiment la sortiment, însă în general este ridicată) – circa 9 grame de fibre (circa 4 grame de glucide)
Linte – 7,9 grame de fibre (și 1,8 grame de glucide)
Năut (humus) – 7,6 grame de fibre (și 4,8 grame de glucide)
Fasole (boabe) – 7,4 grame de fibre (și 0,3 grame de glucide)
Ce să mănânci dacă ești constipat – listă cu alimente
Pâine integrală – 7 grame de fibre (și 6 grame de glucide)
Nuci – 7 grame de fibre (și 2,6 grame de glucide)
Zmeură – 6,5 grame de fibre (și 4,42 grame de glucide)
Mure – 5,3 grame de fibre (și 4,88 grame de glucide)
Mazăre – 5,1 grame de fibre (și 5,67 grame de glucide)
Mălai – 3,9 grame de fibre (și 1,6 grame de glucide)
Pere – 3,1 grame de fibre (și 10 grame de glucide)
Morcovi – 3 grame de fibre (și 3,45 grame de glucide)
Ce să mănânci dacă ești constipat – alimente cu fibre
Vinete – 3 grame de fibre (și 3,53 grame de glucide)
Fasole verde – 2,7 grame de fibre (și 3,26 grame de glucide)
Banane – 2,6 grame de fibre (și 12 grame de glucide)
Broccoli – 2,6 grame de fibre (și 1,7 grame de glucide)
Varză – 2,5 grame de fibre (și 3,2 grame de glucide)
Portocale – 2,4 grame de fibre (și 9 grame de glucide)
Mere – 2,4 grame de fibre (și 10 grame de glucide)
Ce să mănânci dacă ești constipat – câte fibre conțin diverse alimente
Coacăze – 2,4 grame de fibre (și 9,96 grame de glucide)
Cartofi – 2,2 grame de fibre (și 0,8 grame de glucide)
Conopidă – 2 grame de fibre (și 1,9 grame de glucide)
Porumb – 2 grame de fibre (și 6,26 grame de glucide)
Căpșune – 2 grame de fibre (și 4,89 grame de glucide)
Paste – 1,8 grame de fibre (și 0,6 grame de glucide)
Fulgi de ovăz – 1,7 grame de fibre (și 0,5 grame de glucide)
Prune – 1,4 grame de fibre (și 10 grame de glucide)
Roșii – 1,2 grame de fibre (și 2,6 grame de glucide)
Salata verde – 1,1 grame de fibre (și 0,94 grame de glucide)
Castraveți – 0,5 grame de fibre (și 1,67 grame de glucide)
Pepene verde – 0,4 grame de fibre (și 6 grame de glucide)
Foto: derneuemann / pixabay.com
