Lifestyle

Câte calorii trebuie să mănânci pe zi ca să slăbești sau să te menții

De către

apr. 28, 2023

Nu există un răspuns universal la întrebarea câte calorii trebuie să mănânci pe zi ca să slăbești sau ca să te menții.

Slăbești în momentul în care corpul tău arde (consumă) mai multe calorii (regăsite în nutrienți precum grăsimi, carbohidrați și proteine) decât cele cu care îl hrănești în fiecare zi. Acest rezultat se numește deficit caloric.

Recomandare generală: 1.200 de calorii pe zi ca să slăbești

În general, dacă vrei să slăbești, medicii recomandă să consumi în jur de 1.200 de calorii pe zi. Nu este recomandat să mănânci mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, decât sub supravegherea unui medic.

Ca să te menții trebuie să consumi (aproximativ) același număr de calorii pe care îl arde corpul tău ca să funcționeze. Acest număr variază de la om la om. Probabil că ați observat că pe toate ambalajele de alimente este menționat, sub o formă sau alta, că un consum normal pentru un adult este de 2.000 de calorii pe zi.

Însă de obicei acest număr este recomandat pentru un bărbat. O femeie de 50 de kilograme poate să aibă nevoie de mai puține calorii pe zi. Este foarte posibil ca, dacă mănâncă zi de zi 2.000 de calorii și nu este activă, să se îngrașe.

Câte calorii trebuie să mănânci pe zi ca să slăbești – importanța stilului de viață

Un alt aspect foarte important pe care trebuie să îl iei în calcul este vârsta. De regulă, pe măsură ce avansăm în vârstă avem nevoie de mai puține calorii.

Câte calorii arzi pe zi depinde foarte mult de ce fel de stil de viață duci. De exemplu, dacă lucrezi de acasă vei arde mai puține calorii decât dacă te duci zi de zi la birou. Cel mai probabil, dacă mergi la birou vei face cel puțin 5.000 de pași pe zi, activitate prin care vei arde circa 150 de calorii.

Dacă, de pildă, ai ca job o activitate care presupune și efort fizic, cum ar fi aranajarea produselor în rafturi la magazin, este de așteptat să consumi și mai multe calorii.

Câte calorii arde pe zi un muncitor în construcții

O activitate fizică și mai intensă, cum ar fi cea tipică unui job în construcții, presupune și mai multe arderi. O muncă în construcții ceva mai ușoară duce la arderi de 150-200 de calorii pe oră, în timp ce una intensă ajunge și la 350-450 de calorii arse pe oră.

Prin urmare, într-un interval de 8 ore, un muncitor în construcții poate arde între 1.200 și 3.600 de calorii. Bineînțeles, valorile sunt orientative. Se poate ajunge și la un număr mai mare de calorii arse în funcție de intensitatea activității.

Câte calorii trebuie să mănânci pe zi ca să slăbești – aplicație pe telefonul mobil

Pe de altă parte, cei mai mulți dintre noi nu depunem un efort atât de intens la job. Nici pe departe.

Cel mai util este să folosești o aplicație pe telefonul mobil sau o brățară smart care să îți contorizeze numărul de pași efectuați zilnic și totodată numărul de calorii arse prin intermediul efortului respectiv.

De asemenea, este indicat să folosești o aplicație pe telefonul mobil care îți permite să o personalizezi în funcție de „datele tale personale”, adică înălțime, număr de kilograme, vârstă și stil de viață (sendentar, activ, foarte activ etc).

cât trebuie să mănânci pe zi ca să te menții — Foto: vickybhargava / pixabay.com

Odată ce ai introdus aceste informații, aplicația îți va sugera câte calorii să mănânci pe zi ca să slăbești. În funcție de cât de repede vrei să slăbești (500 de grame pe săptămână, 750 de grame pe săptămână, 1 kilogram pe săptămână etc), numărul de calorii recomandat poate varia.

Câte calorii trebuie să mănânci pe zi ca să te menții

Revenind la câte calorii trebuie să mănânci pe zi ca să slăbești, un ghid realizat de Școala de Medicină de la Harvard arată că, atunci când vrei să slăbești, trebuie să începi prin a afla câte calorii trebuie să consumi în fiecare zi pentru a te menține.

Specialiștii oferă și o formulă pentru a afla câte calorii trebuie să mănânci pe zi. Să presupunem că ești femeie și că ai 1,62 cm și 70 de kilograme (adică 155 de livre; livra este o unitate de măsură pentru greutăți de aproximativ 0,45 kg, folosită în special în țările anglo-saxone).

Înmulțește numărul de livre (155 în cazul tău) cu 15. Numărul 15 reprezintă numărul de calorii pe livră necesar pentru a-ți păstra greutatea actuală dacă ești o persoană cu activitate fizică moderată. Activ moderat înseamnă că faci cel puțin 30 de minute de activitate fizică pe zi (fie că mergi mai repede, urci scări sau faci grădinărit).

155 * 15 este egal cu 2.325 de calorii. Prin urmare, ca să te menții la 70 de kilograme, dacă ești o persoană moderat activă, ar trebui să mănânci 2.325 de calorii.

Câte calorii trebuie să mănânci pe zi ca să slăbești – exemplu

Pentru a slăbi trebuie să consumi sub 2.325 de calorii. Dacă vrei să slăbești între 500 de grame și 1 kilogram pe săptămână (experții consideră că acesta este un ritm sănătos de a slăbi) trebuie să consumi cu circa 500 – 1.000 de calorii mai puțin, pe zi, decât numărul de calorii necesar pentru a te menține.

În exemplul nostru înseamnă că ar trebui să consumi între 1.325 și 1.825 de calorii pe zi pentru a slăbi între 500 de grame și 1 kilogram pe săptămână.

Potrivit experților de la Harvard, numărul de calorii nu ar trebui să scadă sub 1.200 de calorii pe zi pentru o femeie și sub 1.500 de calorii pe zi pentru un bărbat, decât sub supravegherea unui medic.

Câte calorii trebuie să mănânci pe zi ca să slăbești sau ca să te menții

O altă formulă pe care o poți folosi pentru a afla câte calorii să consumi pentru a te menține este Ecuația Mifflin-St Jeor.

Ecuația Mifflin-St Jeor este un instrument utilizat pe scară largă pentru a determina care este rata metabolică de repaus, numită și rata metabolică bazală, potrivit medscape.com. Ea este definită drept numărul de calorii arse în timp ce corpul este în repaus complet. Formula a fost dezvoltată de medicii Mifflin și St Jeor și a apărut prima dată într-o lucrare din 1990.

Formula pentru a afla câte calorii arde corpul tău în repaus este următoarea:

Pentru femei: (10 * greutatea [kg]) + (6,25 * înălțimea [cm]) – (5 * vârsta [ani]) – 161

Câte calorii trebuie să mănânci pe zi ca să te menții – exemplu

Astfel, rezultă că o femeie de 38 de ani, cu greutatea de 54 de kilograme și înălțimea de 1,64 metri consumă, în repaus, 1.214 calorii. Cu alte cuvinte, dacă nu ar face niciun fel de activitate fizică, atât ar consuma organismul său pentru a funcționa.

Câte calorii trebuie să mănânci pe zi ca să slăbești în funcție de nivelul de efort fizic

Apoi, rezultatul obținut trebuie înmulțit cu un anumit factor, în funcție de nivelul de activitate fizică, astfel:

Sedentar – 1,2
Ușor activ – 1,375
Activ moderat – 1,55
Activ – 1,725
Foarte activ – 1,9

Așadar, pentru a se menține, femeia din exemplu nostru – dacă este sedentară – trebuie să consume 1.214 calorii * 1,2 (adică 1.457 de calorii).

Dacă este activă (moderat), ea trebuie să consume 1.214 calorii * 1,55 (1.882 de calorii).

Dacă vrea să slăbească, numărul de calorii trebuie să fie mai mic decât cel necesar pentru a se menține.

Pentru bărbați formula este următoarea: (10 * greutatea [kg]) + (6,25 * înălțimea [cm]) – (5 * vârsta [ani]) + 5

Câte calorii trebuie să mănânci pe zi ca să slăbești – femei sau bărbați

Conform portalului de sănătate webmd.com, o femeie tipică poate mânca între 1.200 și 1.500 de calorii pentru a slăbi. Un bărbat are însă nevoie de un aport caloric mai mare, cuprins între 1.500 și 1.800 de calorii pe zi (pentru a slăbi).

Câte calorii trebuie să consumi pe zi ca să te menții – femei sau bărbați

Cifre similare sunt oferite și de publicația healthline.com. Astfel, cei mai mulți bărbați au nevoie de 2.000 – 3.000 de calorii pe zi pentru a se menține, în vreme ce pentru majoritatea femeilor sunt suficiente 1.600 – 2.400 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea.

Câte calorii trebuie să mănânce o femeie

Recomandările nutriționale pentru americani (2020-2025), un ghid realizat de Departamentul de Agricultură al SUA, arată câte calorii ar trebui să consume femeile, bărbații și copiii în funcție de vârstă pentru a-și menține greutatea.

Femei

Femeile în vârstă de 19-30 de ani ar trebui să consume între 2.000 și 2.400 de calorii;

31 – 59 de ani → 1.800 – 2.200 de calorii;

De la 60 de ani în sus → 1.600 – 2.000 de calorii.

Ia în calcul faptul că necesarul caloric variază în funcție de dimensiunile corporale (greutate, înălțime) și de nivelul de activitate. Este posibil ca necesarul tău să se afle la limita inferioară sau chiar sub ea. Pe de altă parte, femeile care sunt însărcinate sau care alăptează au nevoie de mai multe calorii.