În ciuda a ceea ce revistele și poveștile celebrităților v-ar face să credeți, pierderea în greutate după sarcină necesită timp.
Într-un studiu din 2015, 75% dintre femei aveau o greutate mai mare la 1 an după naștere decât înainte de sarcină. Dintre aceste femei, 47% au avut cu cel puțin 10 kilograme mai mult la un an și 25& au păstrat încă 20 de kilograme în plus de la sarcină.
În funcție de greutatea pe care ați câștigat-o în timpul sarcinii, este realist să vă așteptați ca în următorii 1 sau 2 ani să pierdeți aproximativ 4 – 5 kilograme. Dacă ați câștigat mai multe kilograme, e bine să vă propuneți să ajungeți cu câteva kilograme în plus decât înainte de sarcină.
Desigur, cu un plan alimentar bun și exerciții fizice, ar trebui să puteți obține orice nivel sănătos de pierdere în greutate pe care l-ați discutat în prealabil cu un medic specialist, mai ales dacă alăptați.
Dietele cu conținut scăzut de calorii, care au ca scop să vă facă să pierdeți o cantitate mare de greutate în cel mai scurt timp posibil, nu sunt de preferat în perioada imediat următoare după naștere.
După ce ați născut, corpul are nevoie de o nutriție bună pentru a se vindeca și a-și reveni. În plus, dacă alăptați, aveți nevoie de mai multe calorii decât în mod normal, conform mai multor surse.
O dietă cu conținut scăzut de calorii este probabil lipsită de substanțe nutritive importante și probabil vă va face să vă simțiți și mai obosite decât sunteți deja. Acesta este opusul a ceea ce aveți nevoie atunci când aveți grijă de un nou-născut și când sunteți private de câteva ore bune de somn pe noapte. O idee este și apelarea la produse slăbit, mai degrabă decât înfometare și epuizare prin exerciții fizice.
Presupunând că greutatea este stabilă după naștere, scăderea aportului de calorii cu aproximativ 500 de calorii pe zi va stimula pierderea sigură în greutate de aproximativ 0,5 kg pe săptămână. Această cantitate de pierdere în greutate este considerată sigură pentru femeile care alăptează, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică.
De exemplu, o femeie care mănâncă 2.000 de calorii pe zi ar putea mânca cu 300 de calorii mai puține și arde 200 de calorii în plus prin exerciții fizice, reducând în total 500 de calorii.
Alăptați dacă puteți, ajută la pierderea în greutate
Sursa de încredere a Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), Academia Americană de Pediatrie (AAP) și CDC recomandă alăptarea. Alăptarea bebelușului în primele 6 luni de viață (sau mult mai mult) are multe beneficii atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș.
Alăptatul oferă cea mai bună nutriție – laptele matern conține toate substanțele nutritive de care are nevoie un copil pentru a crește și a prospera în primele 6 luni de viață.
Alăptatul susține sistemul imunitar al bebelușului – laptele matern conține, de asemenea, anticorpi importanți Anticorpi ajută bebelușul să lupte împotriva virusurilor și bacteriilor.
Alăptatul scade riscul de boli la sugari – sugarii alăptați au un risc mai scăzut de astm, obezitate, diabet de tip 1, boli respiratorii, infecții ale urechii, sindromul de moarte subită al sugarului (SIDS) și infecții gastrointestinale.
Alăptatul reduce riscul de îmbolnăvire al mamei – persoanele care alăptează prezintă riscuri mai mici a hipertensiunii arteriale, diabet zaharat tip 2, cancer mamar și cancer ovarian.
În plus, cercetările au arătat că alăptarea vă poate sprijini pierderea în greutate postpartum. Cu toate acestea, în primele 3 luni de alăptare, este posibil să nu aveți pierderi în greutate sau chiar unele creșteri în greutate. Acest lucru se datorează necesităților și aportului crescut de calorii, precum și activității fizice reduse în timpul alăptării. Totuși, unele femei care alăptează slăbesc imediat după naștere și pun kilograme în plus la începerea diversificării bebelușului.
Din păcate, nu toate femeile pot alăpta minimum 6 luni, tocmai de aceea există numeroase produse de alăptare pentru bebeluși. Nu ezitați să consultați medicul specialist cu privire la metode de a alăpta și suplimentare cu lapte praf.
Monitorizarea aportului de calorii poate fi o metodă bună pentru slăbit după naștere. Știm, numărarea caloriilor nu este pentru toată lumea. Dar dacă descoperiți că mâncatul după ureche nu pare să funcționeze, monitorizarea caloriilor vă poate ajuta să aflați cât de mult mâncați și unde ar putea fi zonele problematice din planul de alimentație. De asemenea, vă poate ajuta să vă asigurați că obțineți suficiente calorii pentru a vă furniza energia și nutriția de care aveți nevoie.
A sosit timpul să introduceți acele cereale și legume sănătoase pe lista de cumpărături. Consumul de alimente bogate în fibre s-a dovedit că ajută la scăderea în greutate. Alimentele cu fibre solubile vă pot ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai pline mai mult timp, încetinind digestia și reducând nivelul hormonilor foamei, potrivit unui studiu clinic din 2015.
Aceste efecte asupra digestiei pot ajuta la reducerea aportului de calorii, deși rezultatele studiilor în general sunt mixte.
Includerea proteinelor în dieta poate stimula metabolismul, reduce apetitul și reduce aportul de calorii. Studiile arată că proteinele au un efect „termic” mai mare decât alți nutrienți. Asta înseamnă că organismul folosește mai multă energie pentru a o digera decât alte tipuri de alimente, ceea ce duce la mai multe calorii arse.
Proteinele sunt de asemenea capabile să suprime pofta de mâncare prin creșterea hormonilor de plenitudine GLP și GLP-1, precum și prin reducerea hormonului foamei grelina Hormoni mai puțin flămânzi înseamnă mai puțină mânie!
Sursele de proteine sănătoase includ: carne slabă, ouă, pește cu conținut scăzut de mercur, leguminoase, nuci si seminte, lactate.
Deși pot fi tentante, zahărul și carbohidrații rafinați au un conținut ridicat de calorii și, de obicei, sunt sărace în nutrienți. Și există alternative sănătoase și delicioase.
Cercetările asociază un aport ridicat de zahăr adăugat și carbohidrați rafinați cu o creștere în greutate, diabet, boli de inimă, unele tipuri de cancer și chiar declin cognitiv.
Sursele obișnuite de zaharuri adăugate includ: bauturi zaharoase, suc de fructe, orice tip de zahăr rafinat, făină albă, tartine dulci, prăjituri, biscuiți, produse de patiserie.
Când alegeți mâncare la magazinul alimentar, citiți etichetele alimentelor. Dacă zahărul este unul dintre primele ingrediente de pe listă, acel produs este probabil mai bine de evitat.
Este ușor să reduceți aportul de zahăr evitând alimentele procesate și lipindu-vă de alimente întregi, cum ar fi legume, leguminoase, fructe, carne, pește, ouă, nuci și iaurt.
Alimentele procesate, pe de altă parte, sunt deseori bogate în zahăr, grăsimi nesănătoase, sare și calorii, toate acestea putând contracara eforturile de slăbire.
Aceste alimente includ: mâncăruri rapide, alimente preambalate, chipsuri, fursecuri și produse de patiserie, bomboane, mâncăruri gătite, mixuri în cutie, brânzeturi procesate, cereale zaharate. Puteți reduce cantitatea de alimente procesate pe care le consumați înlocuindu-le cu alimente proaspete, întregi, bogate în nutrienți.
