Cum am slăbit 12 kilograme. Cele 13 alimente care m-au ajutat să nu îmi fie foame

calorii cum să slăbești
Înainte și după regimul alimentar. Sursa: GreatNews

Actuala pandemie a scos în evidență un lucru știut de mulți dintre noi, însă adesea ignorat: persoanele care suferă de obezitate sunt mult mai vulnerabile în fața bolilor.

Iar COVID-19 nu face excepție. La sfârșitul lunii iulie 2020, Alison Tedstone, nutriționista-șefă de la Public Health England, a declarat că dovezile de până acum sunt clare, în sensul că oamenii obezi și cei supraponderali prezintă un risc crescut de a dezvolta o formă gravă de COVID-19 sau chiar de deces.

În România, conform celor mai recente date, din 2019, 10% dintre adulți suferă de obezitate.

Pentru a afla dacă ești supraponderal sau obez trebuie să îți calculezi indicele de masă corporală (IMC), adică să împarți numărul de kilograme la pătratul înălțimii exprimate în metri.

În funcție de numărul obținut, vei vedea dacă te încadrezi la o greutate normală sau nu:

– un IMC sub 18,5 indică o greutate prea mică (persoana este subponderală)
– un IMC normal este cuprins între 18,5 și 24,99
– persoanele cu IMC între 25 și 29,99 sunt supraponderale
– cei care au IMC între 30 și 34,99 au obezitate de gradul I
– o persoană cu IMC între 35 și 39,99 are obezitate de gradul al II-lea
– persoanele cu IMC de peste 40 au obezitate de gradul al III-lea; acest tip de obezitate este considerat uneori ca fiind „extrem” sau „sever”, conform Centrului pentru Prevenția și Controlul Bolilor din SUA.

Când m-am decis să slăbesc în mai 2018 (inspirată de o foarte bună prietenă), aveam un IMC de 23,79 (64 de kilograme / (1,64 x 1,64 metri)). Nu eram supraponderală în acel moment (deși eram aproape de limită), însă fusesem cu câțiva ani înainte, când avusesem 67-68 de kilograme. La 67-68 de kilograme și 1,64 m, indicele de masă corporală era de puțin peste 25, deci mă încadram în categoria supraponderalilor.

Mi-a luat 7-8 luni ca să slăbesc 12 kilograme (până în decembrie 2018 aveam 52 de kg și un IMC de aproximativ 19,5).

Însă cel mai important lucru este că de atunci m-am menținut la aceeași greutate de 52-52,5 kg.

Anul 2018 nu a fost primul an în care m-am apucat să slăbesc. Problema era că, de fiecare dată când slăbeam (îmi amintesc că prin 2014 reușisem să ajung la 58 de kilograme), până la urmă puneam la loc toate kilogramele date jos. Motivul îmi era foarte clar chiar și atunci: după ce slăbeam, intervenea o stare de mulțumire și nu mai aveam grijă ce mănânc. Începeam să mănânc, din nou, cartofi prăjiți, brânzeturi grase, fast food și multe dulciuri. Și, în câteva luni, reveneam în punctul din care plecasem.

Nici în 2018, și nici anterior, nu am ținut vreo dietă anume, pentru că pur și simplu nu cred în curele de slăbire care promit miracole, în regimuri alimentare bizare care te îndeamnă să mănânci numai un anumit tip de aliment într-o anumită zi sau la anumite ore. De fapt, astfel de diete nici nu au vreo bază științifică și riscă și să îți pună în pericol sănătatea.

Pe scurt, singurul lucru care funcționează este să mănânci mai puține calorii decât are nevoie corpul tău. Doar atunci organismul va începe să consume din surplus și vei începe să pierzi din kilograme. Bineînțeles, ideal este să mănânci mai puțin și să faci și sport, ca să arzi și mai multe calorii și să transformi grăsimea într-o musculatură frumoasă.

Eu însă nu am făcut sport în perioada „regimului”. Recunosc, principalul motiv a fost lenea, nu lipsa de timp. Așadar, din acest punct de vedere nu sunt deloc un exemplu pozitiv, și nu pot decât să vă încurajez să faceți și mișcare, nu doar să vă abțineți de la mâncare.

Dar să revin la cum am slăbit. Cum spuneam, nu am urmat nicio cură de slăbire de pe internet, de la televizor sau din cărți. Am mâncat mai puțin, însă nu oricum, ci disciplinat. Concret, am găsit un ajutor incredibil într-o aplicație pentru telefon gratuită, numită My Fitness Pal, pe care mi-a recomandat-o prietena mea (aceasta este însă doar una dintre aplicațiile de acest tip; alte exemple sunt Sănătate, Dietă și Fitness – Contor de Calorii, Calorie Counter by Lose It! for Diet & Weight Loss, Calorie Counter – EasyFit free, YAZIO Calorie Counter, Nutrition Diary & Diet Plan, Calorie, Carb & Fat Counter, Calorie Counter by FatSecret, Calorie Counter – MyNetDiary, Food Diary Tracker etc).

În esență, aplicația funcționează ca un calculator de calorii. Introduci cantitatea consumată dintr-un aliment (de exemplu, dacă ai mâncat 160 de grame de piept de pui, cauți alimentul piept de pui în aplicație), iar programul îți calculează câte calorii are porția respectivă deoarece are deja în memorie valorile nutriționale pentru mii de alimente, de la cele de bază la cele produse de diferite branduri.

piept de pui
Foto: DagnyWalter / pixabay.com

Prin urmare, când m-am apucat să slăbesc, primul lucru pe care l-am făcut a fost să încep să folosesc un cântar de bucătărie cu ajutorul căruia să aflu câte grame de pâine mănânc la micul dejun sau câte grame de legume consum la masa de seară. Avem de mult timp cântarul pe bufetul din bucătărie, însă până atunci îl folosisem numai pentru a cântări porția de bobițe pe care i-o dădeam în fiecare zi motanului meu. Nu mă gândisem nicio clipă să îl folosesc pentru a cântări mâncarea mea.

În cazul produselor ambalate, cu declarație nutrițională și cod de bare, este și mai simplu: tot ce trebuie să faci este să scanezi codul cu ajutorul aplicației, iar apoi să introduci numărul de grame consumat.

Din ce mi-a sugerat aplicația, și din ce am mai citit, pentru un adult nu este indicat să consume mai puțin de 1.200 de calorii pe zi. Cam asta este limita cea mai de jos acceptată chiar și atunci când vrei să slăbești.

Așa că acesta a fost și pragul meu zilnic. În fiecare zi încercam să nu mănânc mai mult de 1.200 de calorii. Au fost și zile în care am mai depășit cu 100, 200, chiar 500 de calorii, dar au fost excepții (dacă am mers la o zi de naștere, de pildă). În rest, timp de 7-8 luni am mâncat 1.200 de calorii.

Nu este extraordinar de greu, dar nici ușor, mai ales că abia acum mi-am dat seama cât de mult mâncam înainte. Acum am aflat că un burger are 600-700 de calorii, că o porție de cartofi prăjiți de doar 100 de grame are 300 de calorii, că o prăjitură cu ciocolată de 200 de grame ajunge la 800 de calorii sau că o pizza quatro formaggi de 30 de cm, după care eram absolut înnebunită, are chiar 1.200-1.300 de calorii. Pe perioada regimului am renunțat la toate șaormele, burgerii și pizzele (era clar că nu poți să te încadrezi în 1.200 de calorii dacă mănânci fast food). Îmi amintesc că am început regimul în mai, iar primul burger după începerea regimului l-am mâncat în septembrie, deci la 4-5 luni după start, într-una din zilele cu excepții.

De asemenea, am renunțat și la sucuri îndulcite, frappe-uri, ciocolată caldă, cappuccino, sau alte băuturi cu frișcă. Am băut, în general, doar cafea îndulcită cu o linguriță de zahăr.

Tot aplicația mi-a arătat că, dacă voiam să mă mențin ulterior la greutatea de 52 de kilograme (pe care mi-o propusesem drept obiectiv), la înălțimea mea de 1,64 cm, fără să fac mai deloc activitate fizică, nu trebuia să mănânc mai mult de 1.500 de calorii pe zi (cu sport, numărul de calorii ce poate fi consumat în fiecare zi crește).

Îmi amintesc că m-a uimit acest număr. În mintea mea, un adult trebuia să consume 2.000 de calorii pe zi (înainte, când mă tot îngrășam, consumam probabil pe la 2.000 de calorii zilnic, uneori chiar mai mult). Însă numărul acesta rotund despre care auzim cu toții că este necesarul zilnic al unui adult este doar o aproximare. În niciun caz nu este valabil pentru toată lumea și variază foarte mult în funcție de cât de activă e o persoană, de vârstă, și de greutatea la care vrea să se mențină.

Odată ce am stabilit limita maximă de 1.200 de calorii, rămânea următoarea problemă: „OK, ce mănânc astfel încât să nu îmi fie foame?” sau „Ce pot să mănânc fără să îmi fie foame prea rău?”. Pentru că, la 1.200 de calorii pe zi, e cam greu să nu îți fie foame deloc. E clar că în unele zile o să simți nevoia să mănânci mai mult decât ți-ai propus, că o să îți simți stomacul gol sau că o să poftești la alimentele pe care te înfrânezi să le consumi (eu am prostul obicei – imposibil de controlat – de a visa, noaptea, adevărate festinuri atunci când mi-e foame; visez că particip la evenimente somptuoase, cu mese îmbelșugate, cu o mulțime de feluri de mâncare, de la antreuri la câte 4-5 tipuri de prăjituri cu ciocolată; o dată am visat chiar și un purceluș de lapte pus pe un platou mare, de parcă aș fi fost la curtea vreunui rege).

Partea bună este că disconfortul creat de faptul că nu mănânci atât cât ți-ai dori poate fi atenuat destul de mult dacă îți alegi cu grijă alimentele. Ca să nu simt senzația de foame, eu am consumat alimente cu volum mare, dar cu puține calorii, și care mi-au umplut – cu succes – stomacul.

Am mâncat destul de diversificat în perioada de regim, însă am avut câteva alimente preferate, tocmai deoarece m-au ajutat să nu îmi fie foame.

somon
Eram la cură, dar somonul m-a făcut să nu uit de bucuria de a mânca :). Foto:
Shutterbug75 / pixabay.com

Ele sunt în număr de 13: salată iceberg, ton, pâine prăjită, șuncă din piept de pui, brânză tartinabilă slabă, lapte, cereale de porumb, humus, broccoli, conopidă, somon, piept de pui și paste.

Iată cum le-am combinat și care era numărul de calorii consumat:

1. Salată iceberg / salată iceberg cu morcovi și varză / salată iceberg cu ceapă, praz etc – numărul de calorii este de 12-16 la suta de grame. Eu foloseam cam 250 de grame de salată, deci numărul de calorii era de 30-40 pentru o porție. Peste salată puneam o conservă de ton mărunțit în ulei vegetal (după ce scurgeam cea mai mare parte din ulei). Numărul de calorii la 100 de grame variază de la brand la brand (unele conserve de ton au 120 de calorii la 100 de grame, altele 200, altele în jur de 300). În medie, după scurgere, într-o conservă rămâneau aproximativ 120 de grame de ton plus ulei, care avea așadar între 144 și 360 de calorii. Prin urmare, din salata iceberg + ton + ulei obțineam o masă de maximum 400 de calorii, adică o treime din cât puteam să mănânc într-o zi. Și era într-adevăr o masă consistentă, care îmi ținea de foame până seara (de obicei, mâncam această salată la prânz).

2. Dimineața mâncam 2 felii de pâine prăjită de tip toast (împreună, acestea au cam 50 de grame și 120 de calorii), cu șuncă slabă din piept de pui (97 de calorii la 100 de grame) și brânză tartinabilă cu verdeață, tot slabă (la aproximativ 180 de calorii suta de grame). Cu o cafea cu o linguriță de zahăr (adică în jur de 30-35 de calorii – nu pot să beau cafeaua neîndulcită), micul dejun nu sărea de 300 de calorii.

3. O altă variantă de mic dejun era pe bază de lapte și cereale. Mâncam 30 de grame de cereale din fulgi de porumb (100 de grame au în jur de 380 de calorii, așadar 30 de grame conțin 114 calorii) și 300 de ml de lapte cu 1,5% grăsime (100 de ml de lapte cu 1,5% grăsime au 44 de calorii, iar 300 de ml conțin 132 de calorii). În perioada de cură m-am obișnuit și să mănânc lapte cu cereale ca un om normal (cumpătat, să zicem :)). Anterior – deoarece îmi plac foarte mult dulciurile – „nu puteam” să mănânc lapte cu cereale fără să îmi torn cel puțin o lingură de zahăr plină ochi în bol. Mi se părea că, fără zahăr, nu au niciun gust. De fapt, doar tânjeam după gustul de dulce, iar gustul cerealelor și al laptelui se pierdea pe drum. Însă de atunci am renunțat la acest obicei.

4. Alteori mâncam pâine prăjită cu humus (fie dimineața, fie la prânz). Humusul are, în general, destul de multe calorii (poate ajunge și la 267 de calorii la suta de grame), însă există pe piață și o variantă de humus săracă în grăsimi, care conține numai 115 calorii la 100 de grame, și care este delicioasă, în ciuda numărului redus de calorii.

5. Seara, cel mai adesea am mâncat două tipuri de legume – broccoli și conopidă – cu somon. Nu mai știu unde am citit sau auzit vorba asta, că oamenii se împart în două categorii: cei care iubesc broccoliul, și cei care nu înțeleg de ce există. Din fericire, mă încadrez în prima categorie: îmi place la nebunie leguma asta verde, atât de mult încât am putut să o mănânc luni în șir, pur și simplu gătită la abur, cu puțin cimbru, fără să îi adaug nimic altceva (fără sosuri de brânză, ulei, unt sau alte treburi). Dincolo de faptul că îmi place gustul, broccoli avea și un alt mare avantaj: numărul mic de calorii. 100 de grame de broccoli au doar 34 de calorii. Iar 100 de grame de conopidă 25 de calorii. Așa că au fost seri „fără număr” în care am mâncat broccoli și conopidă fierte de abur. Mâncam pe puțin 600-700 de grame de legume la cină. Iar când mănânci mai bine de jumătate de kilogram de alimente la o masă, nu prea mai e loc de foame în stomacul tău. Iar numărul de calorii era foarte redus. Dacă mâncam 300 de grame de broccoli și 300 de grame de conopidă, abia dacă ajungeam la 34 x 3 plus 25 x 3 calorii, adică 177 de calorii. Până la 400 de calorii completam cu somon (100 de grame de somon au aproximativ 200 de calorii).

broccoli
Foto: congerdesign / pixabay.com

6. Un alt aliment pe care l-am consumat destul de mult a fost pieptul de pui la grătar. E foarte slab, și nu are mai mult de 100-110 calorii la suta de grame.

7. Am mâncat și paste cu pesto. Deși se consideră că pastele îngrașă (de fapt, orice îngrașă, depinde doar ce cantitate mănânci), nu m-am ferit complet de ele. Am mâncat porții de 100 de grame de paste (359 de calorii) cu 30 de grame de pesto (117 calorii), deoarece un bol de paste chiar îmi ținea de foame.

Cum spuneam, am mai mâncat și alte alimente, ca de exemplu iaurt, cartofi fierți, fasole sau mazăre, însă de bază au fost cele 13.

Slăbitul a fost destul de lent, însă probabil că aceasta a fost viteza cu care a putut organismul meu să ardă grăsimea (am ținut regimul la 33 de ani, când nu mai slăbești la fel de ușor ca la 17). Dacă stau să calculez, rezultă că am slăbit cam 1,5 kilograme pe lună, în timp ce în liceu, când mă mai apucam să slăbesc primăvara (deoarece „ieșeam din iarnă” cu 3-4 kilograme în plus), reușeam să le dau jos pe toate într-o lună.

Esențial este însă că, pentru prima oară în ultimii 15 ani, am reușit să mă mențin după ce am slăbit. Și acum, la mai bine de un an și jumătate de când am încheiat cura de slăbire, am aceeași greutate de 52-52,5 kilograme.

Motivul îmi este clar: aplicația (pe care o folosesc și acum) mi-a oferit o disciplină care anterior îmi lipsea. De data asta, nu doar am slăbit, ci mi-am schimbat și modul de a mânca. Îmi cântăresc și acum mâncarea, îmi calculez caloriile și mă cântăresc constant. Iar dacă mănânc în oraș apreciez ce greutate are, să zicem, o porție de paste, de orez sau de friptură. Poate că pentru mulți poate părea obositor, chiar exasperant, să îți calculezi mereu caloriile și să le treci într-o aplicație, dar pentru mine asta a funcționat. De la bun început nu am simțit că e o corvoadă să calculez calorii și să cântăresc porții de mâncare. Pur și simplu m-a atras ideea.

Acum consum, de regulă, 1.500-1.600 de calorii pe zi, însă se întâmplă să mănânc și mai mult. Mai comand o pizza, mai mănânc un burger cu cartofi prăjiți în oraș, îmi mai cumpăr câte o înghețată Colosseum de la magazinul de la colțul blocului (da, e uriașă, și are cam 385 de calorii), dar astfel de zile sunt acum excepții, nu norma.

Foto: Shutterbug75 / congerdesign / DagnyWalter / pixabay.com

Jurnalist GreatNews, lucrez în presa centrală din 2008 și am scris pentru publicații precum Yahoo News România, ziarul „Evenimentul Zilei”, site-ul turism.evz.ro sau revista „National Geographic România”. Scriu cu plăcere reportaje și portrete pe care le ilustrez adesea cu fotografii și cred că baza meseriei de jurnalist stă în munca de teren și în discuțiile cu oamenii. Mă interesează în special temele sociale, drepturile omului, egalitatea de șanse, diversitatea culturală și domenii precum știința și turismul.