Uneori, anotimpurile par să se schimbe peste noapte. Într-o zi puteți alerga câțiva kilometri cu soare deasupra capului, apoi a doua zi dimineață, temperatura scade mult, iar traseul este prăfuit de zăpadă. Dar alergarea de iarnă nu trebuie să fie deloc rea. Cu echipamentul și mentalitatea potrivite, puteți continua să vă antrenați ca de obicei. Iată câteva trucuri.
Dați-vă recompensa de după alergare
Ieșiți la alergat cu promisiunea unei recompense la final – fie că e vorba de un mic dejun preferat sau întâlnirea cu un prieten, funcționează.
Există oameni care se duc să alerge în maraton și la temperaturi foarte scăzute, până la minus 10 grade Celsius. După alergare cu partenerii, aceștia se întâlnesc toți în același loc și iau masa împreună. Nimic nu poate fi mai satisfăcător decât să fi recompensat după un efort îndelungat.
Purtați pantofii potriviti
Pentru a păstra căldura înăuntru, alergați în pantofi care au cea mai mică cantitate de plasă. Dacă aveți pantofi cu partea superioară Gore-Tex, cu atât mai bine. Purtați șosete care îndepărtează umezeala, dar vă mențin picioarele calde. Pare neimportant, dar atunci când sunteți afară în frig, acest lucru vă va ajuta foarte mult.
Îmbracați-vă ca și cum ar fi mai cald
Dacă vreți să vă mențineți calzi fără să transpirați atât de mult, regula generală este să vă îmbrăcați de parcă ar fi mai cald cu câteva grade. Aveți nevoie de straturi de țesături tehnice pentru a transpira cirect, cu fermoare la gât și zona brațelor pentru a elibera aerul pe măsură ce vă încălziți. Cu cât alergați mai mult în aer liber, cu atât vă vei învăța propriile preferințe la costume sport pentru alergat.
Purtați echipament reflectorizant dacă ieșiți foarte devreme la alergat
Cu lumina zilei limitată, este posibil să alergați pe întuneric. Purtați echipament reflectorizant, fluorescent, ca oricina să vă poată vedea. Se chiar recomandă utilizarea unei lanterne frontale – mai puțin pentru a putea vedea unde mergeți și mai mult pentru ca oamenii să vă poată vedea.
Faceți încălzirea înainte de a ieși la alergat
Încălziți-vă suficient înăuntru pentru a face sângele să circule bine înainte de a ieși în frig. Alergați în sus și în jos pe scări, folosiți o frânghie sau faceți câteva flotări sau genuflexiuni. O curățare rapidă a casei funcționează la fel de bine pentru încălzirea de dinainte de alergat.
Frigul nu se simte atât de tare când sunteți bine încălziți. Dacă vă întâlniți cu un grup de prieteni care aleargă, nu stați de vorbă afară în frig înainte să alergați. Stați în mașină sau undeva unde este cald, apoi ieșiți împreună pentru alergat.
Alergați cu vântul în față
Începeți tura în vânt și terminați cu el în spate, astfel încât briza să nu sufle după ce ați transpirat. Alergați în vânt timp de aproximativ 10 minute, întoarceți-vă pentru a alerga cu vântul în spate timp de cinci minute și repetați.
Pielea expusă este deosebit de vulnerabilă la rafale reci. Folosiți bufuri pe nas și pe obraji pentru a preveni degerarea. Dacă vântul este în prognoză, gândiți-vă să vă masați pe față cu cremă sau o mască de față înainte de a ieși.
Fiți flexibili cu ritmul și kilometrajul
Alergarea pe timp de iarnă înseamnă mai mult despre kilometri de întreținere decât viteză. Pe vreme foarte rece, căutați locuri care sunt ridicate și unde aerul este mai cald. Câțiva metri mai sus pot face diferența, puteți obține câteva grade în plus, astfel, făcând alergatul mult mai plăcut.
Dacă nu puteți alerga în mijlocul zilei, când temperaturile sunt mai calde, alergați de două ori pe zi, împărțind traseul în 2. De exemplu, 3 kilometri ziua și 3 seara. Este mai indicat să spargeți traseul așa decât să faceți o tură lungă dimineața, care să vă înghețe complet.
Schimbați-vă rapid hainele dacă v-ați orpit
Temperatura de bază a corpului scade de îndată ce vă opriți din alergat. Pentru a evita un caz de frisoane și răceală, schimbați-vă hainele – din cap până în picioare – cât mai curând posibil. Geci și hanorace, acestea sunt cele mai la îndemână, pe care le puteți avea de rezervă în ghiozdănel, în cazul în care obosiți. Femeile trebuie să iasă rapid din sutienele sport ude. Imediat cum puteți, uscați-vă părul. Și beți ceva fierbinte – un ceai este grozav, dar și o supă consistentă are o dublă datorie, să vă alimenteze rezervele de proteine și sodiu, în timp ce vă încălzește.
Alternativ, dacă vreți să vă opriți să luați micul dejun cu prietenii de alergat, luați-vă toate hainele de schimb la voi și bucurați-vă împreună de timpul de după alergat.
