Dacă vrei să mănânci sănătos este important să incluzi în dieta ta zilnică alimente bogate în fibre.
De ce sunt bune fibrele
Fibrele te ajută să ai o digestie bună, ușoară, fiind indicate mai ales dacă suferi de constipație. Însă beneficiile fibrelor nu se opresc aici.
Consumul ridicat de fibre a fost asociat cu un risc scăzut de a te îmbolnăvi de boli de inimă, diabet de tip 2, cancer de intestin sau de a suferi un atac de cord, arată mai multe studii realizate în domeniu, potrivit site-ului Serviciului Național de Sănătate (NHS) din Marea Britanie.
De asemenea, consumul de alimente bogate în fibre ne ajută să ne simțim stomacul plin, ceea ce este important dacă încercăm să slăbim.
Câte fibre trebuie să consumăm zilnic
În Marea Britanie, recomandarea guvernamentală este ca adulții să consume cel puțin 30 de grame de fibre pe zi. În medie însă, oamenii consumă doar 20 de grame de fibre pe zi.
În ceea ce-i privește pe copii, ei au nevoie de următoarele cantități de fibre, conform NHS:
- copiii cu vârste de la 2 la 5 ani: circa 15 grame de fibre pe zi
- copiii cu vârste de la 5 la 11 ani: circa 20 de grame de fibre pe zi
- copiii cu vârste de la 11 la 16 ani: circa 25 de grame de fibre pe zi
Surse de fibre
Este esențial să incluzi în dieta ta zilnică alimente diverse, astfel încât să nu îți iei toate fibrele din aceeași sursă. În acest fel te asiguri că ai o dietă echilibrată și că eviți excesele. De pildă, ai putea să mănânci multe smochine uscate, care conțin multe fibre, însă au totodată și un conținut ridicat de zaharuri (glucide). Consumate în exces, alimentele bogate în glucide pot duce la diabet, obezitate și alte probleme de sănătate.
În continuare, prezentăm o listă cu alimente bogate în fibre. Toate valorile oferite sunt pentru 100 de grame de aliment. Deoarece consumul zilnic de glucide trebuie monitorizat (în special în cazul celor care suferă de diabet), oferim și cantitatea de glucide din 100 de grame de produs.
Alimente bogate în fibre
Semințe de chia – 34,4 grame de fibre (și 0 grame de glucide)
Cacao (pudră) – 33 de grame de fibre (și 1,8 grame de glucide)
Tărâțe de ovăz – 15 grame de fibre (și 1,5 grame de glucide)
Popcorn – 13 grame de fibre (și 0,9 grame de glucide)
Migdale – 12 grame de fibre (și 3,9 grame de glucide)
Semințe de susan – 12 grame de fibre (și 0,3 grame de glucide)
Semințe de floarea-soarelui – 10,5 grame de fibre (și 2,62 grame de glucide)
Alune – 10 grame de fibre (și 4,3 grame de glucide)
Fistic – 10 grame de fibre (și 8 grame de glucide)
Smochine uscate – 9,8 grame de fibre (și 48 de grame de glucide)
Alimente bogate în fibre pentru constipație
Soia – 9,3 grame de fibre (și 7,33 grame de glucide)
Cereale integrale (cantitatea de fibre variază de la sortiment la sortiment, însă în general este ridicată) – circa 9 grame de fibre (circa 4 grame de glucide)
Curmale uscate – 8 grame de fibre (și 63 de grame de glucide)
Linte – 7,9 grame de fibre (și 1,8 grame de glucide)
Năut (humus) – 7,6 grame de fibre (și 4,8 grame de glucide)
Fasole (boabe) – 7,4 grame de fibre (și 0,3 grame de glucide)
Pâine integrală – 7 grame de fibre (și 6 grame de glucide)
Alimente bogate în fibre alimentare
Nuci – 7 grame de fibre (și 2,6 grame de glucide)
Ciocolată neagră – 7 grame de fibre (și 48 de grame de glucide)
Avocado – 6,7 grame de fibre (și 0,66 grame de glucide)
Zmeură – 6,5 grame de fibre (și 4,42 grame de glucide)
Semințe de dovleac – 6 grame de fibre (și 1,4 grame de glucide)
Mure – 5,3 grame de fibre (și 4,88 grame de glucide)
Mazăre – 5,1 grame de fibre (și 5,67 grame de glucide)
Anghinare – 5 grame de fibre (și 1 gram de glucide)
Foto: NatureFriend / silviarita / Alexas_Fotos/ pixabay.com
Ce să mănânci dacă ești constipat