Evitați consumul de sare, zahăr și grăsimi. Cu siguranță ai auzit și tu de celebra campanie de educare și informare. Totuși, alimentația tradițională românească nu duce lipsă de nici unul dintre ele, iar internetul e plin de o mulțime de informații contradictorii, cel puțin când vine vorba despre grăsimi. Până la urmă, ce e mai nociv pentru sănătate: consumul de zahăr, sau de grăsimi?
Zahărul
Limitarea cantității de zahăr consumată ar trebui să fie o prioritate pentru toată lumea. Sigur știi, din copilărie, că dacă mănânci prea mult dulce te paște diabetul zaharat și un viitor incert al danturii, și probabil că nu acorzi prea multă atenție acestor riscuri, care par îndepărtate.
Zahărul ca atare se regăsește abundent în prăjituri, checuri, torturi, ciocolată, tot ceea ce denumim generic dulciuri. Din păcate, foarte adesea se pierde din vedere că tot zahăr se găsește și în:
- cereale
- băuturi pe bază de fructe și smoothie-uri
- iaurturi cu fructe
- supe
- alimente semipreparate
- alimente degresate (al căror gust este ameliorat prin adăugarea de zahăr)
- fructe.
Cât zahăr pot consuma în siguranță?
Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca doar 5% din caloriile zilnice să provină din diverse surse de zahăr. Asta înseamnă:
- Maximum 30 de grame de zahăr pentru adulți
- Maximum 24 de grame pe zi pentru copiii de 7 – 10 ani
- Maximum 19 grame pe zi pentru copiii de 4 – 6 ani.
De ce e zahărul atât de nociv?
Bolile cele mai rapid asociate cu consumul exagerat de zahăr sunt obezitatea, diabetul, bolile cardiovasculare și cariile dentare. Chiar dacă o cantitate mică de zaharuri este de ajutor în perioadele de solicitare puternică, problema este că în societatea modernă zahărul este ascuns într-o mulțime de produse și este consumat în exces, ceea ce conduce la:
- Creșterea rezistenței la insulină, primul pas spre diabet;
- Lipsa de energie: atunci când aportul de zahăr este mare, glicemia crește brusc și foarte mult, după care scade la fel de rapid, ceea ce declanșează stări de oboseală, iritabilitate și poftă de dulce.
Știi să citești corect eticheta, când vine vorba despre zahăr?
Atunci când faci eforturi să îți limitezi consumul de zahăr e esențial să știi să interpretezi corect informațiile puse la dispoziție de etichetele produselor:
- În secțiunea carbohidrați/zaharuri o valoare mai mică de 5 grame la 100 de grame de produs e considerată mică; o valoare mai mare de 22.5 grame la 100 de grame de produs e considerată o valoare mare.
- Orice ingrediente a căror denumire se termină cu -oză indică o formă de zahăr. Mierea, siropul de agave, melasa, siropul de porumb și siropul de orez sunt alte forme de zahăr. Cu cât aceste ingrediente sunt trecute mai spre începutul listei, cu atât mai mare e conținutul de zahăr al produsului.
- Xilitolul, sorbitolul și manitolul sunt înlocuitori de zahăr cu valoare calorică mai mică.
Grăsimile
Timp de zeci de ani, grăsimile au fost considerate omul negru al nutriției, dar cercetările mai recente au demonstrat că nocivitatea lor pentru organism nu o depășește pe cea a zahărului. De fapt, în prezent se consideră că varianta sănătoasă este reprezentată de o alimentație săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. Dar nu orice fel de grăsimi!
Grăsimile oferă de două ori mai multe calorii decât aceeași cantitate de carbohidrați, dar nu au același efect asupra dinamicii secreției de insulină.
De asemenea, atunci când vine vorba despre consumul de grăsimi, mereu trebuie avut în vedere că grăsimile de origine animală sunt grăsimi saturate, nesănătoase, în timp ce grăsimile de origine vegetală și cele din peștele gras sunt bogate în acizi grași Omega-3 și Omega-6 și sunt considerate esențiale pentru combaterea stresului oxidativ.
Grăsimile și glicemia
Deși sunt atât de bogate în calorii, grăsimile nu au aproape nici un efect imediat asupra glicemiei. Excesul de grăsimi, pe termen lung, poate determina însă îngrășare, la fel cum consumul exagerat de grăsimi trans- are impact asupra sănătății cardiovasculare.
Care e concluzia?
Cu siguranță, atât zahărul cât și grăsimile au efecte negative importante asupra organismului. Pe de altă parte, consumul de grăsimi sănătoase este întotdeauna preferat consumului de zahăr. Iar cea mai bună sursă de zaharuri rămân fructele proaspete, pe care le poți consuma fără grijă câtă vreme nu ai fost diagnosticat cu diabet.
Sursă foto: Shutterstock